Niekada negalima per daug pabrėžti sveikos mitybos privalumų. Nesvarbu, kad norint ilgainiui gyventi sveikai, į savo gyvenimo būdą reikia įtraukti gerai subalansuotą mitybos planą. Šis planas suteiks jums būtinų maistinių medžiagų, kurios padės išlaikyti sotumą ir užkirsti kelią svorio augimui.
Svarbu žinoti bendrą kalorijų poreikį ir tai, kiek iš tikrųjų suvartojame. Juk gana lengva suvartoti krūvas kalorijų vienu prisėdimu to net nejuntant.
Jei jums įdomu, ką reiškia kalorijos, štai mūsų pasiūlymas. Pavyzdžiui, kaip ir bet kuriai mašinai reikia kuro, kad veiktų, mūsų organizmui taip pat reikia maisto, kad veiktų. Todėl maistas, ar jis būtų kietas, ar skystas, aprūpina mus kalorijomis. Kalorijos, paprasčiau tariant, yra energijos vienetas. Tai energijos kiekis, išsiskiriantis, kai jūsų kūnas skaido jūsų suvartotą maistą.
Kiekvienas maistas suteiks jums skirtingą kalorijų kiekį. Ir tai pasakius, kiekvieno kūno bendras kalorijų kiekis per dieną skiriasi. Be to, skirtingo svorio ir įvairaus gyvenimo tarpsnio žmonių kalorijų poreikis yra skirtingas.
Siūlome naudoti tokį įrankį kaip „HealthifyMe App“, kad suprastumėte savo dienos kalorijų poreikį. Žinoma, dabar kalorijos gaunamos iš vegetariškų ir ne vegetariškų šaltinių. Indija yra viena iš šalių, turinti didžiausią vegetarų populiaciją (beveik 33%). Todėl labai svarbu žinoti, kaip vartoti tinkamą vegetarišką mitybą, kuri atitiktų jūsų kūno mitybos poreikius ir neviršytų kalorijų.
Ar manote, kad vegetarui sunku suvartoti kalorijas ir maistines medžiagas, siekiant numesti svorio ar valdyti savo sveikatos būklę? Bingo! Jūs atėjote į reikiamą vietą.
Ką daryti ir ko negalima 1500 kalorijų vegetariškos dietos plane
Pradėkime nuo pagrindinių dalykų supratimo, o tada pereikime prie 1500 kalorijų vegetariškos mitybos plano.
Rytinis užkandis
Ar visada atsikeliate anksti ir labiausiai laukiate pusryčių? Na, tu ne vienas.
Štai patarimas. Pradėkite valgyti per 30 minučių po pabudimo. Ankstyvų pusryčių valgymas padeda išlaikyti aukštą energijos lygį visą dieną ir apsaugo nuo stipraus galvos skausmo bei potraukio maistui.
Jei iš karto po pabudimo jaučiatės alkanas, turėtumėte pradėti valgyti mažais ir dažnais valgiais. Turėsite suskirstyti dienos patiekalus taip, kad jie būtų mažesni, tačiau valgykite juos dažniau. Išmokite klausytis savo kūno, ir jis padės išsirinkti tai, kas jums tinka.
Pusryčiai
Svarstote, ką valgyti pusryčiams, kurie gali būti sotūs ir sveiki? Siūlytume rinktis tradicinį pusryčių meniu su kontroliuojamu porcijų dydžiu.
Vidurio ryto užkandis
Galite pasirinkti maistinių medžiagų turintį užkandį. Be to, įtraukę drėkinamąjį gėrimą galite būti tikri, kad būsite soti. Tai labai skiriasi, jei per įtemptą darbo dienų grafiką neturėjote pakankamai vandens.
Pietūs
Rekomenduojame, kad pietūs būtų pakankamai lengvi, kad likusią dieną nesijaustumėte mieguisti ar mieguisti, tačiau pakankamai sunkūs, kad nejaustumėte alkano iškart po valandos pietų.
Įvairius pietus galėsite įveikti popiečio miegą, ypač jei dirbate. Pavyzdžiui, rinkitės tarp roti arba ryžių. Taip elgdamiesi išvengsite persivalgymo dirbdami ir valgydami išsiblaškę.
Sumažinkite papildomų kalorijų kiekį, bet rinkitės tai, kas ilgiau išliks soti. Kitas svarbus dalykas yra naudoti gerą riebalų šaltinį. Ghee yra puikus pasirinkimas. Šie gerieji riebalai ne tik pagerins jūsų maisto skonį ir suteiks sotumo jausmą, bet ir padės sulėtinti skrandžio ištuštinimą.
Vakaro užkandis
Vakaro užkandžiai gali būti be rūpesčių su vienu vaisiu ir keliais riešutais. Idealu nepersistengti užkandžiauti ir paruošti kūną ankstyvai vakarienei.
Jei valgote vėlyvą ir lengvą vakarienę, vakare sutelkite dėmesį į sunkesnį ir maistingus užkandį. Ši praktika vėl neleis jums persivalgyti vakarienės metu. Nepamirškite, kad porcija būtų maža, kad jūsų energijos lygis būtų aukštesnis, o antrąją dienos pusę galėtumėte atlikti vienodai uolingai.
Vakarienė
Vakarienė gali būti panaši į jūsų pietus. Jei vakarieniaujate, tarkime, likus valandai iki miego, siūlome suvalgyti tik pusę pietų porcijos.
Kita vertus, jei turite 2–3 valandų pertrauką nuo vakarienės iki miego, tada pirmyn ir mėgaukitės maistu su šeima. Tačiau tokiu atveju vakaro užkandžiai turėtų būti lengvesni.
Santrauka
Todėl idealu, kad pusryčiai, pietūs ir vakarienė būtų nedideli ir lengvi. Šis nedidelis pakeitimas padės išvengti persivalgymo. Kita vertus, taip pat gerai, jei norite valgyti tris pagrindinius patiekalus ir be užkandžių. Galite ir toliau tai daryti. Nepriklausomai nuo to, kiek valgių suvalgote per dieną, sutelkite dėmesį į didžiausią maisto grupių, ty grūdų, ankštinių augalų, lęšių, daržovių, vaisių, pieno produktų, riešutų ir aliejinių augalų sėklų, skaičių. Tačiau valgyti viską, kas išeina iš pakelio, yra didelis ne-ne.
1500 kalorijų vegetariškos dietos planas
Pusryčiai
Daržovių Besan omletas su viena rieke viso grūdo duonos arba kelių grūdų duonos
Vidurio ryto užkandis
Mažas obuolys / kriaušė
Pietūs
Puodelis sumaišytų pupelių užpilamas su puodeliu rudųjų ryžių
Vienas puodelis mišrių daržovių salotų
Popietinis užkandis
Morkų lazdelės su dviem šaukštais humuso.
Vakarienė
Ant grotelių keptas tofu / mažai riebus panelė su maišytomis keptomis daržovėmis + 1/2 puodelio quinoa
Prieš miegą
1 stiklinė neriebaus ciberžolės pieno
„HealthifyMe“ pasiūlymas
Galite pasirinkti paprastus ir pakeisti savo mitybą, kad pakeistumėte mažiau sveiką maistą maistingesniu maistu. Tai padės jums laikytis 1500 kalorijų dietos plano ir pasiekti gerų svorio metimo bei bendros sveikatos rezultatų.
Pavyzdžiui, baltųjų ryžių keitimas rudaisiais ryžiais, soromis ar kvinoja. Užkandžiaukite daržovių lazdelėmis su humusu, užuot griebę maišelį traškučių / namkeen. Vietoj parduotuvėje pirktų užpilų naudokite naminius salotų užpilus, vietoj vaisių sulčių užkandžiaukite pasukomis ar visais vaisiais, įskaitant naminį jogurtą su vaisiais, o ne parduotuvėje pirktą aromatizuotą jogurtą.
Šie paprasti maisto mainai gali padėti sumažinti cukraus, druskos ir riebalų kiekį dietoje ir padėti greičiau pasiekti savo tikslą.
Išvada
Protingas valgymas ilgainiui jums padės. Gali atrodyti sudėtinga sekti savo kasdienes kalorijas, bet patikėkite mumis, yra visiškai priešingai. Per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus kontrolė nėra raketų mokslas. Ir tikrai nereikia pulti į kraštutinumus, kad išliktumėte tinkami, numestumėte svorio ar valdytumėte savo sveikatos būklę.
Labai svarbu klausytis savo kūno signalų, kad galėtumėte valdyti savo sveikatą, valgydami, sportuodami ar miego trukmę. Čia pabrėžiama, kad nėra jokios nykščio taisyklės, kiek ir kokiais dažniais turėtumėte valgyti. Norėdami numesti svorio, nebūtinai turite valgyti kas dvi valandas ar pasninkauti. Vietoj to, keletas įprastos mitybos pakeitimų gali labai padėti.
Taigi, visa tai buvo apie 1500 kalorijų vegetariškos mitybos planą. Tikimės, kad tai suteikė jums idėją, kaip planuoti savo maistą, ir suteikė daugiau žinių apie mokslą apie gerą mitybą ir teigiamą sveikatą.
Atsakomybės apribojimas: šio straipsnio tikslas yra tik skleisti žinias ir didinti informuotumą. Ji neketina pakeisti profesionalų medicininių patarimų. Norėdami gauti daugiau informacijos, susisiekite su mūsų sertifikuotais mitybos specialistais Čia
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
K. Kas yra 1500 kalorijų vegetariškos mitybos planas?
1500 kalorijų vegetariškos dietos planas yra mitybos planas, kuriame yra apie 1500 kalorijų per dieną, daugiausia dėmesio skiriant augaliniam maistui. Tai apima įvairias daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, kad patenkintų vegetarų mitybos poreikius.
K. Ar galiu gauti visų reikalingų maistinių medžiagų laikydamasis 1500 kalorijų vegetariškos dietos?
Taip, visų reikalingų maistinių medžiagų galima gauti laikantis 1500 kalorijų vegetariškos dietos. Tačiau svarbu kruopščiai planuoti savo maistą, kad gautumėte pakankamai baltymų, geležies, kalcio, vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Pasikonsultavus su registruotu dietologu, gali būti naudinga sukurti subalansuotą vegetariško maitinimo planą.
K. Kokie yra geri baltymų šaltiniai vegetarams, besilaikantiems 1500 kalorijų?
Vegetarai baltymų gali gauti iš įvairių augalinių šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), tofu, tempeh, seitanas, edamamas, quinoa, graikiškas jogurtas, varškė, riešutai ir sėklos. Šie maisto produktai gali būti įtraukti į maistą ir užkandžius, kad atitiktų 1500 kalorijų vegetariškos dietos baltymų poreikį.
K. Kaip į 1500 kalorijų vegetarišką dietą įtraukti sveikųjų riebalų?
Sveikų riebalų galima gauti iš tokių šaltinių kaip avokadai, riešutai (migdolai, graikiniai riešutai), sėklos (chia sėklos, linų sėmenys), alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir riešutų sviestas. Pridėjus šių ingredientų į patiekalus, pavyzdžiui, naudojant avokadą salotose, pabarstius riešutais ir sėklomis ant jogurto ar avižinių dribsnių ir naudojant sveiką aliejų gaminant maistą, galima gauti reikiamų sveikųjų riebalų.
K. Ar laikantis vegetariškos dietos būtina vartoti vitamino B12 papildus?
Taip, vegetarams, ypač veganams, labai rekomenduojama vartoti vitamino B12 papildus arba vartoti praturtintą maistą. Vitamino B12 daugiausia randama gyvūniniuose produktuose, todėl gali būti sudėtinga gauti reikiamą kiekį vien tik iš augalinės kilmės šaltinių. Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamą vitamino B12 papildų dozę pagal jūsų poreikius.
K. Ar galiu numesti svorio laikantis 1500 kalorijų vegetariškos dietos?
1500 kalorijų vegetariška dieta gali padėti numesti svorio, jei ji sukuria kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate. Svarbu sutelkti dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, apriboti perdirbtų maisto produktų ir saldžių gėrimų vartojimą ir reguliariai užsiimti fizine veikla, kad būtų pasiekti svorio mažinimo tikslai, išlaikant gerą sveikatą.
Autorius: Parul Dube, visuomenės sveikatos mitybos medicinos mokslų magistras
Mediciniškai peržiūrėjo: Nahida Wankhade
