Jeigu Bolivudo superžvaigždės gali pakilti vos nuleidus skrybėlę, kas tau trukdo? Išbandykite šiuos intensyvius sudėtinius judesius, kad augintumėte raumenis!

1. Pritūpimai su štanga

1. Padėkite strypą ant stovo tiesiai žemiau pečių aukščio ir padėkite svorio plokštes
2. Laikykite juostą rankomis tiesiai už pečių pločio, ženkite po juo ir atsiremkite štangą ant nugaros.
3. Pakelkite strypą nuo stovo, stumdami aukštyn kojomis ir ženkite žingsnį atgal nuo stovo. Ištieskite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, patraukite apatinius pilvo raumenis ir nustatykite galvą vienoje linijoje su stuburu, žiūrėdami į priekį.
4. Teisingai nustatę pritūpimą pradėkite lenkdami kelius ir klubus, kad nuleistumėte kūną. Laikykite savo kulnus lygiai ant grindų.
5. Stipriai stumkite save atgal į pradinę padėtį, atspindinčią nusileidimą
6. Pakartokite rekomenduojamą pakartojimų skaičių

Pakartojimai 8-12

2. Štangos spaudimas ant nugaros

1. Atsigulkite ant plokščio suolo. Vidutinio pločio rankena pakelkite strypą nuo stovo ir laikykite jį tiesiai virš savęs užrakintomis rankomis.
2. Įkvėpkite ir pradėkite lėtai leistis žemyn, kol strypas palies jūsų krūtinės vidurį.
3. Pakartokite judesį nustatytu pakartojimų kiekiu.

Pakartojimai 8-12

3. Štangos traukimas

1. Suėmimo juosta pečių plotyje arba šiek tiek platesnė rankena arba mišri rankena
2. Pritūpkite
3. Pakelkite juostą iki galo ištiesdami klubus ir kelius
4. Patraukite pečius atgal keltuvo viršuje, jei jie suapvalinti
5. Grįžkite ir pakartokite.

Pakartojimai 8-12

4. Karinė spauda

1. Pradėkite padėdami štangą maždaug iki krūtinės ant pritūpimo stovo.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir uždėkite štangą ant apykaklės kaulo. Pakelkite štangą aukštyn, gulėdami ant krūtinės. Ženkite žingsnį atgal ir pastatykite kojas pečių plotyje viena nuo kitos.
3. Pakelkite juostą virš galvos, užfiksuodami rankas. Laikykite maždaug pečių lygyje ir šiek tiek priešais galvą.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite juostą iki raktikaulio.
5. Iškvėpdami pakelkite juostą atgal.
6. Pakartokite rekomenduojamą pakartojimų skaičių.

Pakartojimai 8-12

5. Štangos gūžčiojimas pečiais

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje
2. Laikykite štangą naudodami pronuotą rankeną
3. Iškvėpdami pakelkite pečius aukštyn, kiek galite, ir sekundę palaikykite susitraukimą
4. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį
5. Pakartokite rekomenduojamą pakartojimų skaičių

Pakartojimai 8-12

6. Štanga sulenkta per eilę

1. Laikykite štangą pronuota rankena (delnai žemyn), šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite liemenį į priekį, lenkdami ties juosmeniu, o nugarą laikykite tiesiai, kol ji bus beveik lygiagreti grindims.
2. Dabar, laikydami liemenį nejudantį, iškvėpkite ir kelkite štangą link savęs. Laikykite alkūnes arti kūno ir naudokite tik dilbius, kad išlaikytumėte svorį. Viršutinėje sutrauktoje padėtyje suspauskite nugaros raumenis ir palaikykite trumpą pauzę.
3. Tada įkvėpkite ir lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite rekomenduojamą pakartojimų skaičių.

Pakartojimai 8-12

7. Svertiniai prisitraukimai

1. Pritvirtinkite svarmenį prie giluminio diržo ir pritvirtinkite prie juosmens. Suimkite prisitraukimo juostą delnais į priekį.
2. Atloškite liemenį maždaug 30 laipsnių kampu, išlinkdami apatinę nugaros dalį ir ištiesdami krūtinę.
3. Iškvėpkite ir patraukite liemenį aukštyn, kol galva atsidurs jūsų rankose. Susikoncentruokite į pečių ašmenų suspaudimą atgal ir žemyn, kai pasieksite aukščiausią sutrauktą padėtį.
4. Po trumpos akimirkos viršutinėje sutrauktoje padėtyje įkvėpkite ir lėtai nuleiskite liemenį atgal į pradinę padėtį, ištiestomis rankomis ir visiškai ištiesę latakus.

Pakartojimai 8-12

8. Sumažinkite crunches su svoriu

1. Pritvirtinkite kojas kritimo suoliuko pabaigoje ir atsigulkite
2. Dabar lengvai padėkite rankas ant abiejų galvos pusių, laikydami alkūnes
3. Stumdami nedidelę nugarą žemyn ant suoliuko, kad geriau izoliuotumėte pilvo raumenis, pradėkite nuo jos nuleisti pečius.
4. Sutraukdami pilvo raumenis ir iškvėpdami, toliau spauskite apatinę nugaros dalį kiek įmanoma stipriau. Jūsų pečiai turėtų pakilti nuo suolo tik apie keturis colius, o apatinė nugaros dalis turėtų likti ant suolo. Judėjimo viršuje stipriai sutraukite pilvą ir sekundę išlaikykite susitraukimą. Patarimas: sutelkite dėmesį į lėtus, kontroliuojamus judesius – neapgaudinėkite savęs naudodami pagreitį.
5. Po vienos sekundės susitraukimo, įkvėpdami, vėl lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite rekomenduojamą pakartojimų skaičių.

Pakartojimai 8-12

9. Kettlebell Clean and Press

1. Paimkite virdulio varpelią abiem rankomis, leisdami jam siūbuoti tarp kojų
2. Laikykite žastas prie šonų ir traukite aukštyn taip, tarsi paleistumėte vejapjovę
3. Nedelsdami atlikite viršutinį pjovimo judesį, kai abu varpai atsiduria tarp dilbių ir bicepso (tai vadinama stovo padėtimi).
4. Iš stovo padėties paspauskite virdulį tiesiai į viršų, kad užblokuotumėte, tada nuleiskite virdulio kapelą atgal į stovo padėtį
5. Sklandžiai numeskite svorį į sūpynes, nejudėdami rankos

Pakartojimai 8-12

10. Stiff Leg Deadlift

1. Suimkite strypą naudodami rankeną
2. Atsistokite tiesiu liemeniu, o kojos išsidėsčiusios pečių plotyje arba siauresne padėtimi, o keliai šiek tiek sulenkti.
3. Laikydami kelius nejudančius, nuleiskite štangą iki pėdų viršaus, lenkdami ties juosmeniu, laikydami nugarą tiesiai. Judėkite į priekį, kol pajusite pakaušių raumenų tempimą. Atlikdami šį judesį įkvėpkite.
4. Lėtai ištieskite liemenį ištiesdami klubus. Atlikdami šį judesį iškvėpkite.
5. Pakartokite rekomenduojamą pakartojimų skaičių.

Pakartojimai 8-12

Norite priaugti svorio nepriaugdami? Susisiekite su mūsų profesionaliais kūno rengybos treneriais ir mitybos specialistais, kad pradėtumėte kurti planus, tinkamus pradedantiesiems ir kitiems.

Nuoroda į informacijos šaltinį