Nėra laiko eiti į sporto salę, bet norite numesti svorio? Kodėl neišbandžius mankštos formos, kurią galite padaryti bet kada ir bet kur? Žusmingas vaikščiojimas.
Palyginus gali atrodyti nuobodud kitoms kalorijoms mažinančioms kardio formasAr Tačiau tyrimai ir toliau tai patvirtina kaip kritinę svorio metimo programos komponentą. Kiekvieną dieną po valandos pasivaikščiojimo kiekvieną savaitę gali padėti sudeginti pusę svaro kiekvieną savaitę be dietos!
Lucy Knight, kūno rengybos treneris ir autorė Vaikščiojimas svorio metimuiskambina vaikščiojant „gaivinančia alternatyva sudėtingai aerobinei rutinai ir per brangiai kainuojančiai sporto salės narystei“. „Tai nemokama, maloni ir jau kasdienio gyvenimo dalis. Viskas, ką jums reikia padaryti Pataisykite savo techniką, eikite greičiau ir ilgiau ir numesite svorį,“ Ji sako.
Tai patvirtina daugybė mokslinių įrodymų.
- Tyrimai Pitsburgo universitete atskleidė, kad antsvorio turintys žmonės, kurie žaibiškai vaikščiojo 30–60 minučių per dieną, prarado svorį be jokių kitų gyvenimo būdo pakeitimų.
- Londono ekonomikos ir politikos mokslų mokyklos tyrėjai tai nustatė out Iš visų vidutinio intensyvumo veiklos greitas pasivaikščiojimas buvo atsakingas už didžiausią įtaką svorio metimui.
- Kitame tyrime iš JAV nustatyta, kad žmonės, kurie vaikščiojo mažiausiai keturias valandas per savaitę, priaugo mažiau svorio – vidutiniškai devynis svaras mažiau nei jų sėslūs kolegos, kai jie senstant.
Be svorio metimo, reguliarus ėjimo ėjimas gali padėti kontroliuoti kraujospūdį ir 2 tipo diabeto, periferinės arterijos ligos ir osteoporozės riziką.
Įvaldyti žaibišką pasivaikščiojimą
Norėdami greitai ir efektyviai sudeginti riebalus, turite patobulinti savo galios vaikščiojimo techniką. Štai kaip jūs tai darote:
- Atsistokite aukštai, tavo ginklai Pagal šonus ir patraukite bambą link stuburo, kad sudomintumėte savo branduolį.
- Sutelkite akis nuo penkių iki šešių metrų į priekį, laikydamiesi tavo pečiai atsipalaidavęs.
- Lenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir, jei reikia, surinkkite rankas, užuot suspaudę kumščius.
- Vedkite kulnu ir ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir sekite kaire koja. Jūsų rankos turėtų judėti opozicijoje, kairėje rankoje į priekį, dešine ranka atgal ir atvirkščiai.
- Perkelkite svorį per dešinės kojos kulną ir tęskite.
- Laikas kvėpuoti judesiais, įsitraukite į modelį su konkrečiu skaičiumi žingsnių.
Kiek turėčiau vaikščioti?
Sveikatos ekspertai rekomenduoja visiems žengti 10 000 žingsnių per dieną, kad išliktų tinkami; Tai reiškia apie 8 km, atsižvelgiant į jūsų žingsnį ir greitį. Tačiau vidutiniškai dauguma iš mūsų yra sėslūs, o laikrodis – maždaug 4500 žingsnių per dieną. Jei norite numesti svorio vaikščiodami, jums reikės žengti iki 16 000 žingsnių per dieną. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) pasisako už mažiausiai 150 minučių žaibiško vaikščiojimo kiekvieną savaitę.
Kaip greitai turėčiau vaikščioti?
CDC nusako žaibišką vaikščiojimą kaip „buvimą trijų mylių per valandą ar daugiau tempu“, tai reiškia 5 km per valandą arba 12 minučių km. Tačiau tinkamiems žmonėms būtų gerai laikytis greitesnio tempo – 6,5 km per valandą arba 9 minutes 15 sekundžių per km.
Kaip pradėti?
Pradėkite nuo šių treniruočių planų, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir siekite padidinti jūsų pasivaikščiojimo trukmę penkiomis minutėmis kas dvi savaites ir nuo intensyvumo, eidami greičiau.
Pradedantieji
- Pirmadienis – šeštadienis Vaikščioja 10 minučių vidutiniu tempu.
- Sekmadienis Lėtai eikite 20 minučių.
Tarpiniai produktai
- Pirmadienis Pailsėti.
- Antradienis – penktadienis Vieną dieną vaikščiokite 25 minutes vidutiniu tempu, kitą minutes – 30 minučių.
- Šeštadienis Švelniai vaikščiokite 20 minučių.
- Sekmadienis Vaikščiokite 45 minutes vidutiniu tempu.
Išplėstinė
- Pirmadienis Pailsėti.
- Antradienis – penktadienis Vieną dieną ir 50 minučių eikite 45 minutes vidutiniu tempu.
- Šeštadienis Eikite 50 minučių sparčiai.
- Sekmadienis Vaikščiokite 60 minučių vidutiniu tempu.
Sumaišykite dalykus
Pakeitus reljefą pakeliant nuolydžius ir ateidami žemyn, paspartinsite kalorijų deginimą. Pabandykite vaikščioti tokiais paviršiais kaip purvas, smėlis ar žolė, kad išleistumėte daugiau energijos. Siurbdami rankinius svorius, kai jūs vaikščiojate, dirbate bicepsą, kai pririšdami prie kuprinės, padidėja kalorijų nudegimas. Įvaldę žaibišką pasivaikščiojimą, apsvarstykite galimybę vaikščioti 5 minutes ir Bėgimas 1 minutę. Taip pat išbandykite šiuos vaikščiojimo patarimai numesti svorio. Netrukus norėsite išbandyti 20 minučių treniruotės Kad jūs galite tilpti į judriausias užimtas dienas!
