O ne! Jus sužeidė. Dabar ką?
Taip, viena aktyvaus gyvenimo dalis yra traumų galimybė. Tikimės, kad pasitaiko retų ir nedidelių sužalojimų. Vienintelis būdas iš tikrųjų užkirsti kelią jų atsiradimui yra gulėti namuose ant sofos saugiame burbule… ir tai kelia ilgalaikę riziką jūsų sveikatai.
O jei gausite nedidelę traumą? Viskas gerai, atsigausite – ir štai kaip!
Galbūt esate girdėję apie terminą RICE. Tai reiškia poilsį, ledą, suspaudimą ir aukštį.
RICE yra puiki pradžia, bet naujesni tyrimai ir žinios šiek tiek pakeičia…
Pradedant nuo poilsio. Taip, jums reikia pailsėti po traumos. Tai gana tiesiai į priekį; ir man patinka laikytis 48 valandų taisyklės. Jei susižeidėte kelį ir jis jaučiasi netinkamas, 48 valandas nedarykite nieko, kas jį vargintų. Kiek yra per daug, priklausys nuo traumos sunkumo. Galbūt vis tiek galėsite vaikščioti be skausmo, o tai iš tikrųjų padės atsigauti, nes padidins kraujotaką šioje srityje. Taip pat vis tiek galite treniruoti viršutinę kūno dalį. Jei po 48 valandų poilsio nepagerėja arba trauma paūmėja, rekomenduočiau kreiptis į kineziterapeutą ar sporto medicinos gydytoją.
Dabar ant ledo. Čia viskas tampa įdomi. RICE prieš 40 metų, 1978 m., sukūrė daktaras Gabe’as Mirkinas, tačiau 2014 m. daktaras Mirkinas perrašė savo išvadas į ledo dalį RICE santrumpos, reiškiančios ūmių sužalojimų valdymą. Jis paminėjo, kad ledo naudojimas nepadėjo gijimo procesui, bet iš tikrųjų atitolino viską kartu. Dabar tyrimai rodo, kad pradinis apledėjimas GALI padėti sumažinti pradinį patinimą, JEI patinimas sukelia problemų.
Tačiau patinimas yra atsigavimo proceso dalis ir iš tikrųjų turėtų būti priimtas.
Kai susižalojame, mūsų kūnas siunčia signalus į uždegimines ląsteles, kurios išskiria hormoną į insuliną panašų augimo faktorių (IGF-1). Šios ląstelės pradeda gijimą, sunaikindamos pažeistus audinius. Nors naudojant ledą (arba NVNU, pvz., ibuprofeną), mes iš tikrųjų galime užkirsti kelią natūraliam IGF-1 išsiskyrimui iš organizmo ir dėl to atidėti gijimo proceso pradžią.
Be visiško poilsio ar ledo, ar dabar turėtume tik CE? Suspausti ir pakelti? Ne taip greitai…
Naujausias akronimas yra linksmas – PEACE & LOVE.
Protacija, Epakilimas, Aniekiniai vaistai nuo uždegimo, Csuspaudimas, Edukcija & Load, OPtimizmas, Vaskuliarizacija ir Eišleisti
Dubois, B. & Esculier, JF. (2020). Minkštųjų audinių pažeidimams tiesiog reikia RAMYBĖS ir MEILĖS. Britų sporto medicinos žurnalas. 54, 72-73.
PRotection – tai reiškia, kad daugiau nepakenk sričiai. Šiuo metu naudoti papildomą paramą yra puiki idėja. Petnešos, įvyniojimai ir kompresai čia puikiai tinka.
Elevation – dar iš RICE santrumpos, pakilimas padeda nusausinti skysčių perteklių ir iš tikrųjų pagreitina atsigavimo procesą.
Atušti vaistai nuo uždegimo – dėl tos pačios priežasties vengiame ledo (nebent naudojami esant ūminiam patinimui, sukeliančiam didesnį fizinį diskomfortą)
Compression – tai yra didžiausias, ir, laimei, yra daug variantų, bet nėra geresnio už Revive. Šis pneumatinis suspaudimo įtaisas naudojamas švelniai masažuoti raumenų audinius, kad būtų skatinamas limfos įsisavinimas, taip pašalinant uždegiminius šalutinius produktus, susijusius su sunkiomis treniruotėmis, ilgesniu stovėjimu ar sėdėjimu ir patinimu.
Emokymas – kaip ir ką daryti toliau? Tai pateikia jūsų medicinos specialistas / treneris / kt.
Load – strateginis sužeistos vietos apkrovimas iš tikrųjų gali padėti atsigauti. Dabar, jei susižeidėte kelį, jūs neperšoksite iki to svorio, kurį darėte anksčiau pritūpimų metu, tačiau pakeisti svorį ar jo keitimą, kad būtų lengviau atsigauti, gali būti neįtikėtina. Tai turėtų įvertinti ir paskirti sporto gydytojas arba kineziterapeutas.
OPtimizmas – traumos gali būti psichiškai sunkesnės nei fizinės. Jei jums patinka būti aktyviam ir tai iš jūsų atimama, tai nėra smagu. Ieškokite kitų džiaugsmo ir laimės formų ir žinokite, kad būsite geriau, jei laikysitės šio plano!
Vaskuliarizacija ir Epratimai – šie du eina kartu. Judėkite kiek galite ir mėgaukitės kūrybiškais mankštos būdais, kad išvengtumėte traumos. Bendra kraujotaka – ty „vaskuliarizacija“ padeda skatinti bendrą gijimą, savijautą IR padės išlaikyti visą optimizmo komponentą.
Kitą kartą, kai susižeisite (tikiuosi, kad tai dar negreit!) – nepamirškite mesti ryžių ir rasti RAMYBĘ IR MEILĘ.
