Visi žinome, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, bet ar pusryčiaujate tinkamus, maistingus?
Indijoje dažniausia pusryčių klaida yra prisotinti angliavandenių – pavyzdžiui, populiarus pusryčių derinys yra parantha su karštu puodeliu chai. Antra dažniausiai pasitaikanti pusryčių klaida – jų visai nevalgyti!
Nors angliavandeniai suteikia jums greitą energiją, tai nėra vienintelė maistinė medžiaga, reikalinga gerai sveikatai. Idealiuose pusryčiuose turėtų būti ne tik daug angliavandenių, bet ir visų maistinių medžiagų, ypač baltymų.
Baltymai yra būtini, kad per pusryčius suvartoti angliavandeniai būtų virškinami lėtai, suteikdami pakankamai energijos dirbti iki pietų. Antra, jei mankštinatės ryte, būtina į savo racioną įtraukti baltymų turintį maistą, nes baltymai yra labai svarbūs raumenų atsistatymui.
Vegetariški baltymai paprastai laikomi nevisaverčiais (ty juose nėra visų būtinų amino rūgščių, kurių reikia žmogaus organizmui). Valgydami kartu su dribsniais, gausite visą jų baltymų vertę.
Geri daug baltymų turintys pusryčiai gali būti:
- Pienas ir kiaušiniai
- Duona ir kiaušiniai
- Avižos ir pienas
- Panerio kimštu rotis
- Kiaušinių bhujia ir roti
- Idli ir sambar
Be tradicinių užtepėlių, tokių, kaip išvardytos aukščiau, galite išbandyti šiuos daug baltymų turinčius pusryčių receptus, kad pajustumėte įvairovę ir skonį:
1. Avižos kelyje
Kalorijos: 247; Baltymai: 12 g
Paruošimo laikas: Nakvynė
Virimo laikas: Virimo nereikia
Gamina: 1 indelis – 1 asmeniui
Ingredientai
- Avižos 2 šaukštai
- 1 arbatinis šaukštelis linų sėmenų
- 1 arbatinis šaukštelis chia sėklų
- 5-6 migdolai, susmulkinti
- 5-6 razinos
- Pusė puodelio neriebaus pieno
- Pusė puodelio neriebios varškės
- Sezoniniai vaisiai, tokie kaip bananas, mangas ar obuolys, 2 šaukštai, susmulkinti
Kryptys
Avižas, linų sėmenis, chia sėklas, migdolus, razinas ir varškę sumaišykite indelyje ir per naktį atšaldykite. Ryte į mišinį įpilkite pusę puodelio pieno ir sezoninių vaisių ir nešiokitės su savimi, kad galėtumėte paruošti maistingus pusryčius kelyje.
2. Obuolių prancūziški skrebučiai
Kalorijos: 315; Baltymai: 18 g
Paruošimo laikas: 5 minutes
Virimo laikas: 2 minutes
Gamina: 2 vnt – 1 asmeniui
Ingredientai
- 2 riekelės daugiagrūdės duonos
- ½ mažo obuolio, tarkuoto
- 1 arbatinis šaukštelis linų sėmenų
- 1 arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto
- 1 kiaušinis
- ¼ arbatinio šaukštelio cinamono
- 1 valgomasis šaukštas pieno
- ¼ arbatinio šaukštelio sviesto keptuvei patepti
Kryptys
Įmuškite kiaušinį, supilkite pieną ir cinamoną, o tešlą kol kas palikite nuošalyje. Paimkite duonos riekę, vieną pusę aptepkite žemės riešutų sviestu, kartu su linų sėmenimis dėkite pusę obuolio (tarkuoto) ir uždenkite antra duonos rieke. Duoną pamirkykite kiaušinių plakinyje ir kepkite ant nepridegančios keptuvės, pateptos sviestu. Kepkite iš abiejų pusių, kol taps šviesiai rudos spalvos. Patiekite šiltą arba šaltą. Norėdami pagerinti jo skonį, užpilkite šiek tiek medaus.
